Puffiness después del ejercicio

Dolor en los músculos después de actividades deportivas: ¿norma o rechazo? Algunos argumentan que no debe haber sensaciones desagradables, otros que son inevitables. ¿Dónde está la verdad?

La rigidez en los movimientos, la imposibilidad de agacharse o darse la vuelta a la mañana siguiente después del entrenamiento, puede repeler cualquier deseo de volver a entrar al salón. Si el fusible no desaparece, surge una pregunta lógica: ¿CUÁNDO debería ir al gimnasio la próxima vez?

Primero que nada, uno debe entender el mecanismo de la ocurrencia del dolor causado por el estrés físico. Los especialistas identifican dos tipos de sensaciones desagradables: agudas y retardadas

Dolor muscular agudo ocurre durante o inmediatamente después del ejercicio ypuede durar de dos a cuatro horas. La razón de su aparición es la acumulación en los músculos de los productos metabólicos: iones de hidrógeno y ácido láctico. Provocan un aumento de la presión en el músculo activo, lo que aumenta el flujo de líquido desde el espacio intercelular. El crecimiento de los volúmenes conduce a la compresión de las terminaciones nerviosas, que causa dolor agudo. Qué puede causar:

entrenar con cargas extremas, trabajar hasta el fracaso;

calentamiento incorrecto o demasiado corto, y también su ausencia;

falta de preparación de los músculos para el tipo de cargas elegidas.

Sensaciones dolorosas tardías (retardadas) surgir en un día o dos. Y pueden durar cinco días, y diez, y algunos médicos deportivos dicen que el dolor puede verse alterado por dos semanas. La razón principal de su aparición es el daño a las fibras musculares. Si rasgaste la piel, este lugar estará triste; los músculos son lo mismo Con mucha frecuencia, los descansos ocurren durante movimientos que estiran los músculos (cualquier ejercicio es una alternancia de contracción y estiramiento). Para dañar las fibras, las terminaciones nerviosas reaccionan primero. Después de las clases en las áreas de ruptura, hay edema, que dificulta la eliminación de los productos de descomposición de los tejidos, lo que aumenta el dolor. Los dolores tardíos son el resultado de:

entrenamiento, que se reanudó después de un largo descanso;

ejercicios realizados con pesas grandes (mancuernas, pesas);

ocupaciones en las que el tiempo de estiramiento de los músculos es mayor que cuando están en un estado acortado (saltar, correr cuesta abajo).

Pero independientemente de cuándo haya aparecido el dolor, desempeña el papel de un mecanismo desencadenante para llevar a cabo las transformaciones en el músculo. Después de recibir una señal durante o después del entrenamiento,cuerpo sabe que el cuerpo no estaba preparado para este tipo de carga, y trata de hacer todo lo posible para que la próxima vez para evitar lesiones fibras - por ejemplo, construir el músculo, por lo que es más grueso y más resistente. Y con una reserva: si la capacidad existente no puede protegerse del daño, no es suficiente crear tanto, necesita más.

Por lo tanto, el dolor es un tipo de indicador de un entrenamiento exitoso. Si no hay microtrauma, no aumente el volumen muscular.

¿Hay sensaciones desagradables en los músculos de los principiantes? Si se trata de entrenamiento de fuerza, entonces sí. Otra cuestión es su grado. HVale la pena hacerlo así que por la mañana fue imposible salir de la cama. El cuerpo no debe recibir el máximo, perocarga óptima Esto se puede comparar con la comida: si las porciones son pequeñas, entonces el hambre no desaparecerá y la fuerza no aumentará. Y si come en exceso, en lugar de una oleada de energía, habrá letargo y pesadez en el estómago.

¿Debería esperar el dolor después de un entrenamiento cardiovascular? Para comprender esto, debe representar la diferencia entre las actividades de potencia y quemagrasas. En el cuerpo hay dos tipos de músculos: rojo y blanco. Los primeros pueden trabajar durante mucho tiempo, pero para estose necesita oxígeno Los músculos rojos tienen un pequeño volumen, que casi no se incrementa con el entrenamiento constante. El combustible para ellos son las grasas, por lo que las personas con estos músculos son fuertes y delgadas.

Las fibras blancas, por el contrario, se fatigan rápidamente(capaz de trabajar durante unos 30 segundos), pero masivo y creciendo rápidamente. Combustible son carbohidratos almacenados y no se requiere oxígeno. Esto significa que los músculos blancos pueden funcionar a máxima potencia, sin esperar a que el corazón y los pulmones se rompan. Sin embargo, los carbohidratos terminan rápidamente, y en el proceso de su utilización, se forman iones de ácido láctico y de hidrógeno, que causan dolor muscular e hinchazón.

Cuando el entrenamiento de fuerza en el cuerpo, la mayoría de los músculos blancos funcionan, y durante la carga de cardio, los rojos. Pero no siempre El hecho es que hay uno más división de los músculos en el cuerpo, de acuerdo con la velocidad de su contracción .

La mayoría de las fibras rojas son lentas, y las blancas son rápidas. Sin embargo, algunos músculos blancos puedenmás lento que los rojos. Especialmente a menudo esto se nota en principiantes. Por lo tanto, resulta que un atleta principiante durante el entrenamiento de cardio, aumenta gradualmente el tempo en una cinta de correr o una bicicleta estacionaria. implica alternativamente uno, luego otro tipo de fibra (primero enciende el blanco y luego el rojo). Como resultado, algunos trabajan, como están acostumbrados, quemando grasa, mientras que otros, al procesar carbohidratos, producen ácido láctico e iones de hidrógeno. Además, si alguna fibra blanca resulta ser bastante lenta, las rojas más rápidas simplemente la rompen. Está claro que después de tal entrenamiento cardiovascular, los músculos duelen.

Grandes interrupciones en el entrenamiento hacen que el cuerpo sea más dañino que bueno.
¿Qué puedo hacer para volver a trabajar más rápido, reduciendo los dolores posteriores a la capacitación?

Un entrenamiento completo. Independientemente de si tiene un poderEntrenamiento o cardio, los músculos necesitan ser calentados primero, para que se vuelvan elásticos, esto evitará daños severos. Además, gracias a los capilares preparados, la retirada de los productos de descomposición de los músculos se acelerará.

El calentamiento debe constar de varias partes:

  • precalentamiento de los músculos (duchas de agua caliente, ungüentos que se calientan, auto masaje);
  • parte aeróbica (caminar en una cinta de correr, pedalear en una bicicleta estática a un ritmo tranquilo);
  • estiramiento (ejercicios de estiramiento o articulaciones).

movimientos coordinados técnicos o complejos relacionados con la próxima actividad.

Completando la lección, la carga y la intensidad deberían reducirse gradualmente. La interrupción abrupta del entrenamiento interrumpe el proceso de descomposición, lo que provoca un aumento del dolor y una mayor duración. Para evitar que esto suceda:

  • dedique 5-15 minutos a una actividad de baja intensidad, reduciendo gradualmente el ritmo hasta la parada;
  • realizar estiramientos. Después de la clase, el estiramiento debe ser diferente que antes del ejercicio: los ejercicios se deben hacer lenta, suavemente, aumentando suavemente la amplitud (debe ser tal que no cause dolor, sino relajación en el músculo estirado). Es aconsejable complementar el ejercicio con la respiración, pero el sistema de yoguis: una respiración larga y suave de tres a cinco golpes del corazón, luego la misma exhalación y un breve retraso en la exhalación. Y en la exhalación es necesario representar, ya que el calor se extiende sobre los músculos, debilitándolos;
  • Tome una ducha cálida o de contraste. Camina a través del chorro, pero a todos los músculos, calienta por separado la zona del collar (es responsable del tono muscular de todo el cuerpo).
  • si lo desea, beba un batido de proteínas. Él dará material adicional para la restauración de las estructuras musculares destruidas;
  • no te olvides del agua Bébalo en pequeños sorbos para evitar la condensación excesiva del plasma sanguíneo y acelerar el metabolismo. Por cierto, el régimen de bebida debe observarse no solo después de la clase, sino también durante .

¿Terminó el entrenamiento? Todavía no es momento de relajarse: en los días siguientes, es necesario asistir a clases, pero ya es restaurativo. El más efectivo en este sentido es la natación. No olvide hacer un estiramiento de 10-15 minutos por la mañana y por la noche (preferiblemente después de tomar una ducha caliente). Reducir el síndrome de dolor también ayudará a visitar la sauna y la sauna (el día del entrenamiento es mejor no ir: el calor le da una carga adicional al corazón y al cuerpo en general). Puede masajear el cuerpo con las manos o el agua, relajar bien el baño con sal marina.

Basado en los materiales de la revista "Pohudey"